Дробное питание – едим каждые 2-3 часа
Третий вариант дробного питания отличается от второго частотой приемов пищи и объемом порций:
Дневной рацион делится примерно на 8-10 порций.
Количество калорий, как и в предыдущем варианте дробного питания, примерно равно в каждой порции
Но здесь это менее важно, поскольку перерыв между приемами пище короче, что позволяет избежать чувства голода и при меньшей калорийности.
Объем порций несколько меньше одного стакана.
Очень важно, чтобы перерыв между приемами пищи не превышал 2-3 часов.. Дробное питание, подразумевающее прием пищи каждые 2-3 часа, имеет свои особенности:
Дробное питание, подразумевающее прием пищи каждые 2-3 часа, имеет свои особенности:
- Количество приемов пищи хоть и больше, чем в предыдущем варианте, но остается в пределах разумного.
- Этот вариант дробного питания предоставляет более широкие возможности для составления меню, поскольку не требуется делить дневной рацион на равные части. Порции могут различаться по объему и калорийности.
- Голод при таком питании практически не ощущается.
Этот вариант дробного питания часто используется спортсменами, желающими снизить процент жира в организме, сохранив при этом мышечную массу. Дело в том что жир начинает откладываться в жировые депо только если между приемами пищи проходит больше 2-2.5 часов. Такие короткие пищевые паузы позволяют обмануть организм.
Вывод – третий вариант дробного питания особенно эффективен для похудения, хотя и требует некоторых изменений в обычном режиме дня.
Почему важно количество еды
Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.
Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:
- Человека раньше мучает голод.
- Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
- Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
- Ухудшается настроение.
- Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
- Человек быстро устает, снижается работоспособность.
Негативные последствия переедания:
- Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
- Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
- Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
- Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
- Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
- Нарушается работа многих органов и систем.
- Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.
Обязательно посмотрите:
Правила и рецепты для меню при правильном питании Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека Составляем меню для пожилых людей правильно: учитываем особенности организма в 60 и 80 лет
Порции продуктов в день
Сливочное масло: кончик большого пальца
Любая порция жиров, включая сливочное масло, растительное масло, арахисовое масло должна быть не больше чайной ложки или размера кончика вашего большого пальца от сустава до кончика ногтя. Всего в день должно быть не больше 2-3 порций жиров.
Шоколад: указательный палец
Кусочек шоколада размером с указательный палец (20 грамм) содержит примерно 100 калорий, и это адекватное угощение.
Порция сыра весом 30 грамм должна соответствовать длине и глубине двух пальцев. В ней содержится около 125 калорий, и она снабжает вас третью рекомендуемой дозы кальция. Порция натертого сыра может составлять размер вашего кулака.
Торт: два пальца
Размер кусочка торта должен составлять длину и ширину двух пальцев (один конец может быть немного шире, если вы отрезаете клином). Такая порция содержит около 185 калорий и допустима в качестве угощения.
Источник
Мясо
А вот с мясом у большинства таких проблем нет – его поедают за милую душу. Если в упаковке два стейка по 250 грамм, то покупатель легко может решить, что именно столько ему и следует съесть. Однако рекомендуемая норма потребления красного мяса – 100 граммов в день. В случае с рыбой число немножко побольше – 120 граммов. Чтобы проще было это представить: положенный вам кусок должен помещаться на ладони. Еще одно наглядное сравнение – кусок мыла!
Если вам кажется, что этого слишком мало (и бедному стейку будет одиноко), то тут на помощь готовы прийти овощи. Именно ими следует заполнить тарелку.
Простите, мясоеды!
Как измерить размер порции еды.
Существует несколько методов определения размера порций, я пользуюсь тремя.
1 СПОСОБ, с помощью кухонных весов.
Я очень люблю пользоваться кухонными весами, так как это очень удобно и точно знаешь, что не насыпаешь лишнего.
Пользуясь весами, через месяц глаза запоминают размер порции, и уже весы практически не нужны. Иногда, получается забавно, перепроверить себя, насколько ошиблась, это как игра. Я теперь могу, покупая на рынке овощи и фрукты определить, обвешивают меня или нет.
Такой способ подходит для тех людей, которые худеют методом подсчета калорий. Но судя по отзывам в интернете не всем по душе такой метод, не каждый хочет заморачиваться с записями, и считать все что ест, не у каждого есть на это время. Такой метод похудения считается одним из эффективных, но не из легких.
Для такой категории людей на сайте созданы несколько вариантов готовых диетических меню уже с подсчитанной калорийностью и готовыми порциями. А также готовые варианты обедов, завтраков и ужинов. Где вы сами можете подбирать свои варианты и с легкостью узнать дневную калорийность.
Это сделано для вас, дорогие читатели, для вашего комфортного похудения. Переходите по ссылкам, Худейте на здоровье и с удовольствием.
2 СПОСОБ определения порций с помощью собственной руки (ладошки).
На картинку можно нажать и она увеличиться.
Описание картинки:
- Ваша ладонь, это размер порции белковой пищи такой как: рыба, мясо, творог.
- Ладонь с согнутыми пальцами (вид горсточки), это размер порции сложных углеводов (рис, овсянка, гречка.)
- Размер вашего кулака, это размер порции фруктов и овощей.
- Две фаланги большого пальца соответствуют продуктам с большим количеством жиров (орешки). А также эти фаланги определяют порцию черного шоколада, который даже полезный при похудении.
- Два пальца указательный и средний покажут размер порции различной выпечки: (пирожные, торты, пироги). Если вы худеете, такие продукты вовсе нужно исключить из своего рациона. Но это не значит, что не существует диетической выпечки. С удовольствием делюсь с вами несколькими рецептами.
Советую приготовить:
- Лаваш с творогом в духовке за 20 минут.
- Запеканка творожно-тыквенная с яблоком.
- Тыква в лаваше
3 СПОСОБ, с помощью стакана и ложек.
- Порция размером с женский кулак примерно равна стакану – 200 г.
- Стаканом можно измерять первые блюда без гущи (супы, борщи, уха, бульон) – это около 200 г.
- А также салаты из овощей, порция будет весить около 150 г.
- Салаты удобней измерять ложкой — 4 ст. ложки будет около 150 г салата.
- Овощное пюре можно съесть не более 3-4 столовых ложек (около 100 г).
Вот несколько таблиц, которые помогут измерять порции, сохраните их для удобного пользования. Вы можете их распечатать и повесить где-нибудь у себя на кухне. Я так уже сделала.
| 1 чайная ложка = | 5 мл |
| 3 чайных ложки = 1 столовая ложка = | 15 мл |
| 4 столовых ложки = | 60 мл |
| 5 ст. ложки + 1 ч. ложка = | 80 мл |
| 8 столовых ложек = 1/2 стакана = | 125 мл |
| 1 стакан = | 200 мл |
| 4 стакана = литровая банка = | 1000 мл = 1 литр |
| 1 стакан («с горкой») вмещает в себе: |
11 столовых ложек крупы или 10 столовых ложек сахара или соли |
| 1 чайная ложка без горки, (г) | 1 столовая ложка без горки, (г) | |
|---|---|---|
| 4 | воды | 16 |
| 4 | молока | 16 |
| 5 | растительного масла (жидкого жира) | 17 |
| 5 | сахара | 20 |
| 6 | соли, пищевой соды | 25 |
| 3,5 | муки, какао, кофе | 10 |
| 4 | риса | 17 |
| 4 | манной крупы (манки) | 17 |
| 4 | молотых орехов, миндаля | 12 |
| в 1 стакане (200 см3) | г |
|---|---|
| воды, молока | 200 |
| сахара (сахарного песка) | 190 |
| сахарной пудры | 180 |
| соли | 290 |
| муки | 140 |
| риса | 210 |
| манки | 200 |
| овсяных хлопьев | 80 |
| толченых орехов | 140 |
| изюм | 160 |
| мед | 265 |
| жидкого жира, растительного масла | 200 |
| сметаны | 210 |
Сохраните себе эти таблички и пользуйтесь на здоровье.
Давайте подведем итог.
Для того чтобы похудеть нужно создать правильные условия питания для нашего организма. Главным условием является 4-5 разовое питание, которое помогает избежать чувства голода, заставляющее наш организм аккумулировать энергию, превращая ее в жировые запасы. Вторым немаловажным условием, является размер порции, который вы должны сами научиться определять Тем более теперь вы знаете три способа как определить размер ваших порций.
Желаю Вам быть стройными, здоровыми и счастливыми!
Похожие материалы:
- Какие процессы происходят в организме человека при похудении.
- Первые блюда для похудения. Польза, рецепты, мифы.
- Сколько стоит похудение? Часть l – Питание.
- Простые и сложные углеводы. Таблица продуктов.
Ориентир потерян
Такое привлечение клиентов, на первый взгляд, кажется безобидным. Однако, если человек постоянно видит увеличенные порции, он приходит к выводу, что такими они и должны быть. А значит, он больше ест не только в общепите, но и дома. Это подтверждают исследования. По статистике, средний размер обеденной тарелки в американской семье с 1960 годов увеличился на 36%: на старую просто не поместилось бы все, что кладется сейчас.
Другой пример. Ученые из США не так давно изучили поваренные книги разных лет выпуска. В современных изданиях было немало рецептов, что предлагались хозяйкам еще в 40‑х годах прошлого века. Но если в то время тесто рекомендовалось делить на 45 маленьких булочек, то сегодня из того же объема советуют сделать 15 больших. Получается, съедая сегодня одну плюшку, мы съедаем 3 прежних.
Порция салата сколько граммов
Как подсчитать калорийность уже готовых блюд? Особенно, если готовили не вы.
Актуально для тех, кто ест в столовых или заказывает еду в офис.
Как подсчитать «вес» того, что вы съели? Очень просто!Сначала уясните себе (запишите на память) основные встречающиеся веса: одно яблоко, одна луковица, одна морковка, одна картошка (и прочая капуста). СРЕДНЕГО размера. Калорийность всех этих продуктов невелика, и если морковка вместо 100 грамм будет весить реально 120 – эту погрешность можно не учитывать
В столовой все порции на вес. Суп – 250 гр, гарнир 150 гр, рыба или мясо 150 гр, салат 100 гр. Все веса написаны в меню. БОЛЬШЕ вам точно не положат.
Теперь считаем. Для начала, исходите из калорийности классического рецепта. Если в меню написано «борщ с мясом», ищите в интернете рецепт борща с мясом . И копируйте рецепт анализатор состава рецептов. Нет, конечно, мозгом стоит поработать и вместо «две морковки» записать в анализатор примерный вес 200 гр. Не забудьте, что есть еще один ингредиент – вода, о которой в рецептах, обычно, упоминают мельком, но она важна!
Вот у меня получился борщ – 102 калории на 100 гр. В тарелке 250 грамм, значит – 255 ккал.
Бонус: повара ЭКОНОМЯТ на продуктах. Реально калорий на порцию будет меньше.И так любое «столовское» блюдо. Хоть суп, хоть мясо, хоть рыбу.
Теперь о гарнирах. Глядя в таблицы калорийности: макароны 300 ккал, греча – 320 ккал, все, обычно, пугаются и гарнир стараются не есть. Но все не так страшно
300 ккал — это «вес» СУХОГО продукта. 150 грамм сухой гречи — гарнир можно приготовить на 2-3 человек. Опять в действие вступает всеми забываемая вода. На одну меру продукта ведь надо две с половиной меры воды? Вот и получается, что 100 грамм готовой гречи будут «весить» всего 90 ккал. Ах, да! В столовой еще масла добавляют. По 5 грамм на порцию, согласно инструкции. Добавляют. Но экономят. Накиньте на порцию (150 гр гречи) 3-4 гр жира – вот вам и весь гарнир!
Теперь о столовском «разнообразии». На самом деле все просто: «кормилицы» имеют очень ограниченный выбор меню на все пять рабочих дней. Из недели в неделю они повторяют одно и то же, но в разных комбинациях. Потратив пару недель на анализ их меню, вы точно будите знать, что и сколько «весит» и сможете выбирать наиболее удобные комбинации.У меня, например, обед комплексный каждый день. Я просчитала все меню на неделю и выяснила, что каждодневный обед «весит» 700-800 ккал (без сока). Т.е. половину моего дневного рациона. Так что считать теперь мне приходится только завтрак и перекусы, чтобы не вылетать из «коридора».
для того чтобы мы видели сколько мы переедаем наш живот расположен на той же стороне что и глаза(c)
Источник
Что такое пищевая пирамида и в чем ее секрет при дробном питании?
Пищевую пирамиду разработали не так давно в Гарварде, но она уже успела стать основой правильного питания. Суть пирамиды в том, что она показывает какое должно быть количество тех или иных продуктов в течение дня.
Верхушку пирамиды занимают те продукты, употребление которых необходимо свести к минимуму. Это красное мясо, сладости, шлифованный рис, белый хлеб, сливочное масло.
На втором этапе пирамиды разместились все молочные продукты, такие как творог, кефир, молоко, сыр. Здоровый взрослый человек, согласно правилам пирамиды, должен употреблять 1-2 порции молочной продукции в сутки. В этом же секторе находятся птица и рыба.
Третий, довольно обширный участок пирамиды, был отдан орехам и бобовым. Их обязательно кушать 1-3 порции в день. Следующий этаж занимают листовые и не крахмалистые овощи и фрукты. В вашем дне должно быть не меньше 3-5 порций овощей и 2-3 порций фруктов безоговорочно, чтобы оставаться здоровым и сильным. И уже в самом основании пирамиды находится цельное зерно и растительные масла. Нужно кушать 6-8 порций зерновых в сутки и не менее 6-8 порций разнообразных растительных масел.
Проведя несложные подсчеты, можно определить, что за день вы должны съедать до 29 порций разной еды, находящейся в пирамиде. Ошибочно будет представлять при этом 29 различных полных тарелок макарон и горы фруктов на перекус. Дело в том, что действительный размер порции, рекомендованный диетологами — намного меньше, чем вы думаете. Например, одна порция растительного масла составляет всего 5 грамм – это не больше.чем один ноготь.
Если вы решите не соблюдать правила пирамиды и перевернете ее с ног на голову, то заработаете себе отличный букет проблем со здоровьем, наберете солидное количество килограмм. Почему? К примеру, если есть больше килограмма фруктов за сутки, то можно легко заработать раздраженный кишечник, гастрит и понос, а если же вы решите увеличить потребление мяса или творога, то получите запоры
Именно поэтому, важно соблюдать правила пирамиды и стараться избегать обильного потребления каждой группы продуктов.Размер порции можно легко определить на глаз
Как определить правильный размер порции при правильном питании
Во время трапезы, необходимо знать в точности, что объем пищи нужен такой, чтобы быть не голодным и при этом не съесть лишнего.
Но взвешивать каждую порцию еды невозможно, тем более, что кушаете вы не всегда дома. Поэтому необходимо определять объем еды визуально и для этого есть два способа.
Простой метод
Узнать требуемый вес еды и ее объем поможет ваш кулак, именно такой размер пустого желудка. Чтобы его не растянуть и не перегрузить, необходимо наполнить его ровно на столько.
Фото: как определить размер порции при правильном питании по ладони
После поедания основной порции требуется прекратить еще что-то брать со стола и жевать. Не нужно брать добавку, а кастрюли и сковородки с едой лучше сразу убрать в холодильник.
Точный метод (в граммах)
Данный способ отмерять величину пищи намного сложнее. Он позволяет точно узнать вес порции без использования весов.
Но необходимо знать следующее:
- Женская ладонь равняется куску куриного филе или рыбы весом 100 г.
- Кулак женщины равен 200 г мяса или рыбы.
- Фаланга большого пальца руки равна 5 г масла или половине чайной ложки.
- Столовая ложка содержит 10 г.
- Горсть женской руки – это 2 ложки жидкости или порция салата, каши или макарон.
Диетологи дают совет, что съесть за один раз необходимо и столько, сколько позволяет ваша рука:
Чтобы постепенно худеть и не ухудшить свое здоровье, суточную норму требуется снизить на 500 ккал от нужного для человека.
Если руководствоваться представленным принципом, то для нормальной жизнедеятельности человеку требуется в сутки – 2 ладони белковой пищи, 1 углеводная, 3 кулака салатов, овощей или фруктов и 1 фаланга жиров.
Чтобы не было чувства голода, разрешается дополнительно поесть овощное блюдо. Поскольку садясь за стол, вы не будете отмерять еду ладонями и горстями, вы должны знать, как это сделать при помощи ложки и стакана:
- Женский кулак по размеру схож со стаканом.
- Стаканом измеряются супы без гущи – это будет приблизительно 200 г.
- Овощные салаты – один стакан соответствует 150 граммам.
- Салаты лучше измерять ложкой – 4 ложки будет порция в 150 г.
- Картофельное пюре есть не более 100 г, а это 3-4 ложки.
Чтобы правильно отмерить размер порции супа при правильном питании, не стоит измерять его стаканом или ложкой.
Для этого требуется определить объем половника на вашей кухне и наливать себе правильную порцию. Здесь же требуется отметить, что различные супы в здоровом питании должны быть главными на столе.
С какой целью интересуются
Здоровое питание начинают практиковать в разных целях. Чтобы похудеть требуется не только ограничить себя в некоторых продуктах, но и выполнять различные физические упражнения.
Чтобы похудеть на правильном питании, следует знать:
В рационе должны преобладать белковые продукты или медленные углеводы. Это должен выбрать ваш организм. Для этого нужно провести тестирование: есть один день в неделю больше белковой еды, а через неделю в течение дня медленные углеводы. В зависимости от состояния и веса на утро можно понять, на чем лучше худеть.
Замена быстрых углеводов медленными
Важно знать, что быстрые углеводы находятся не только в пирожных и шоколаде, но и в пельменях, котлетах и алкоголе. Заменив их на другую пищу со сложными углеводами, можно их спокойно есть и худеть.
Есть только натуральные продукты
Консервированные продукты с различными добавками и усилителями являются калорийными и не столько утоляют голод, сколько перенасыщают организм вредными веществами и пустыми калориями. Используя различные рецепты, нужно готовить самому из натуральных продуктов с рынка.
Чтобы набрать мышечную ткань, необходимо правильно питаться и усиленно тренироваться
Для мышц важны и белки, и жиры, и углеводы, но важно их правильно распределить
Как это сделать:
Для предупреждения обезвоживания организма и ускорения метаболизма, требуется пить много простой воды, натуральных овощных и фруктовых соков, зеленого чая.
Каков должен быть размер порции при правильном питании
Специалисты предлагают несколько способов расчета точного размера порции, чтобы снизить вес и улучшить самочувствие. Вот наиболее часто применяющиеся и считающиеся точными методы:
- Подсчёт калорий. В этом случае меню обычно разрабатывается опытным диетологом. Можно придерживаться метода и самостоятельно, но тут легко совершить ошибку из-за неправильного подбора продуктов или подсчёта необходимой калорийности. Пищу подбирают исходя из потребностей человека на несколько дней или даже недель. Каждая порция и её ингредиент взвешиваются на специальных весах, просто так что-то съесть не удастся. Метод эффективен, если нужно снизить вес или набрать дополнительные килограммы, но не подходит для постоянного применения из-за своей трудоёмкости.
- Метод кулака. По статистике объём желудка в спокойном состоянии примерно равен кулаку. Чтобы избежать переедания и связанных с этим проблем порция еды должна по величине быть равна именно этой части тела. Метод по мнению специалистов достаточно точный, но имеет массу нюансов, так как не учитывает особенностей человека и калорийности блюд, например, салат менее калориен, чем кусок мяса, а значит, его съесть можно за один приём больше.
- Визуальный метод. Этот способ наиболее популярен, так как легок в повседневном применении, учитывает многие особенности продуктов. Так, женская ладонь – это примерно 100 г мяса рыбы или куриной грудки. Женский кулак – около 200 г. Именно столько можно съесть за один раз каши, салата и другого гарнира, заправленного растительным маслом. В чайной ложке 5 г (это доза масла на тарелку салата), а в столовой – 10 г.
Важно! Любой из этих методов имеет свои преимущества и недостатки. Выбирайте наиболее подходящий для вас
Первое время будет сложно, так как многие, кто впервые сталкивается с правильным питанием, не привыкли к размерам порции еды и к регулярности приёмов пищи. Но уже спустя неделю или две вы будете практически в автоматическом режиме накладывать в тарелку необходимое количество продуктов, не стремясь съесть добавку.
Помните, размер порции при правильном питании имеет большое значение. Не думайте, что если мало съедите, то быстрее добьётесь желаемых результатов
Для похудения и оздоровления главное – придерживаться выбранной системы постоянно, следить за объёмом порции и сочетаемостью продуктов в блюде, не пропускать ни одного приёма пищи, даже если есть совсем не хочется, что особенно важно при нежелании полноценно питаться утром
Также при выборе ежедневного рациона нужно учитывать свои вкусовые предпочтения, красиво сервировать стол, никогда не есть перед компьютером или телевизором, на ходу или между делом. В этом случае придерживаться правильного питания будет не сложно, а через несколько недель вы почувствуете лёгкость и прилив энергии, уйдёт лишний вес и появится стройность.
Таблица мер и весов
Для того, чтобы проводить расчеты было удобнее, можно ориентироваться на специальную таблицу, в которой указаны граммовки разной посуды. Вместимость стакана можно найти на донышке, а стандартный граненый стакан образца СССР всегда одинаковый. Меры продукта для ложек приведены без горки.
| Стаканы | тонкостенный, 250 мл | граненый, 200 мл | Столовая | Чайная |
| Сахар-песок | 200 | 160 | 20 | 5 |
| Соль крупная | 355 | 275 | 24 | 7 |
| Соль мелкая | 400 | 320 | 30 | 10 |
| Крахмал | 155 | 130 | 25 | 7 |
| Сахарная пудра | 190 | 140 | 21 | 6 |
| Пшеничная мука | 160 | 130 | 24 | 7 |
| Пшено | 220 | 180 | 21 | 6 |
| Рис | 245 | 185 | 24 | 7 |
С помощью посуды можно измерить не только сыпучие крупы, сахар и соль, но еще и обычные продукты, объем которых нужно знать для некоторых рецептов. Стоит учитывать, что параметры могут отличаться: так что для самых верных измерений лучше всего использовать весы. Но если математическая точность не так важна, то подойдет и такой метод. Примерные расчеты приведены в таблице.
| Продукты | Стаканы | Ложки | ||
| Тонкостенный, 250 мл | Граненый, 200 мл | Столовая | Чайная | |
| Молоко | 250 | 200 | 15 | 5 |
| Сливки 10% | 250 | 200 | 15 | 5 |
| Сметана 20% | 260 | 210 | 25 | 10 |
| Вода | 250 | 200 | 15 | 5 |
| Варенье | 320 | 265 | 35 | 15 |
| Арахис | 175 | 140 | 25 | 8 |
| Фасоль | 220 | 190 | 23 | 6 |
| Клубника | 150 | 120 | 25 | — |
| Смородина | 155 | 125 | 25 | 8 |
| Голубика | 200 | 160 | 35 | — |
| Яичный белок | 253 | 207 | — | — |
| Яичный желток | 276 | 230 | — | — |
Некоторые измерения удобнее проводить поштучно. Например, в одном яйце — 50-60 грамм, желток весит около 20, остальное приходится на белок. В среднем яблоке — 200 г, средний огурец, картофель и помидор весят по 100 г. С продуктами, купленными в супермаркете проще: нужно просто разделить общий вес на количество ингредиентов — и вы получите среднюю массу одной штуки.
Можно ли есть перед сном
Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.
Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.
Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.
Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.
Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.
Выход есть!
И вот мы подошли к самому главному вопросы: что же делать и как быть, чтобы похудеть? Питаться крохами или вообще через день?
Чтобы отучиться много есть и просто не употреблять лишнюю пищу, нужно перед порцией калорийной еды занять свой желудок пищей низкокалорийной. Например, овощами. Вот почему согласно теории «Ешь смело» основные приемы пищи следует начинать с овощных салатов. И салата должно быть столько, чтобы им наесться!
Итак, вы садитесь за стол, ставите перед собой миску овощей и кушаете их. Другой пищи на столе быть не должно! И вот тогда, когда вам кажется, что вы уже наелись, накладываете себе другую еду: ту, которой собирались позавтракать или ужинать. Сколько накладывать? А сколько хотите! Вы все равно не сможете съесть много, потому что уже наелись травы. И не просто травы, а полезных овощей, богатых клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Именно эти овощи наладят работу кишечника, ускорят метаболизм, защитят вас от скачков уровня сахара в крови, а следовательно, от нападок безумного аппетита!
Многие люди, худеющие с помощью овощей, поначалу вылезают из-за стола с переполненным желудком. Это происходит потому, что они еще не научились контролировать порции еды и по старой памяти после салата пытаются съесть привычное количество пищи. Однако уже через две недели каждый из них сознательно накладывает себе на тарелку еды в два раза меньше. Потому что человек знает, что ему этого достаточно, ведь вчера и позавчера он не доел порцию большего размера.
А через пару-тройку месяцев порции станут как раз размером с ладони. Но это гарантировано только в том случае, если вы будете честно обращаться с овощами. Уделять им внимания столько, сколько заслуживают!
Будьте здоровы и удачи в обретении стройности!
Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.
Основные выводы
Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя, объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.
Чтобы вычислить величину порции можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.
Здоровье
Вы правильно питаетесь, но так и не можете похудеть? Возможно, все дело не том, что вы едите, а в количестве потребляемой еды
.
Большинство людей не знают, как должен выглядеть допустимый размер порции . Исследования показали, что мы плохо определяем, сколько еды должно быть у нас на тарелке, и люди часто переоценивают размер порции и недооценивают содержание калорий.
Так как же определить, сколько стоит есть, без того, чтобы бесконечно считать калории или взвешивать все на весах?
Вот, простой способ определить адекватный размер порций основных продуктов
и то, как он выглядит по отношению к размеру вашей руки.
