Скандинавская диета зачем она нужна и как влияет на здоровье

Диеты с высоким содержанием белка

Высокобелковой считается диета, где доля белка — 30-60% от общего количества калорий []. Если измерять в граммах, то это 1.2-1.6 г/кг веса тела []. При этом двукратное превышение официальной нормы сидячего человека (1.6 г/кг против 0.8 г/кг) оказалось эффективнее для сохранения мышц и уменьшения количества жира .

Недавно выяснилось, что при совмещении диеты и высокоинтенсивных тренировок (интервальные спринты и силовые тренировки), ещё более высокое содержание белка (2.4 г/кг) оказалось ещё эффективнее для роста мышц и сжигания жира.

Несколько недавних мета-анализов поддерживает пользу высокого содержания белка в еде для похудения и сохранения мышц на диете.

Еще один систематический обзор обнаружил, что 2.3-3.1 грамма белка на кг сухой массы тела можно рекомендовать для стройных людей, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками.

В питании для похудения белок играет большую роль. Из всех макроэлементов, он энергетически наиболее дорогой: организм тратит 20-30% от поступивших калорий на его переваривание и усвоение (для углеводов это 5-10%, для жиров — всего 0-3%). Кроме того, белок — наиболее сытный из всех макроэлементов и лучше помогает контролировать аппетит и управлять голодом. Так что низкоуглеводные и низкожировые диеты эффективны тем, что в питании обычно становится больше белка.

Из чего состоит скандинавская диета для похудения

Одним из главенствующих принципов скандинавской диеты для похудения остается местное происхождение продуктов, состав меню может варьироваться от территории к территории.

Скандинавскую диету называют самой легкой, потому что во время ее соблюдения не нужно взвешивать продукты, высчитывать количество калорий, белков, жиров и углеводов.

Принципы норвежской диеты

Скандинавская (норвежская) диета рекомендует придерживаться золотой середины: не нужно истощать себя голоданием, но и переедать не следует. Оптимальный режим питания — 5 раз в сутки небольшими порциями по 200–250 грамм. Не стоит наедаться перед сном, а если хочется есть так сильно, что не удается уснуть, лучше выпить стакан молока, йогурта или кефира.

Второй принцип — готовить домашнюю еду, не добавлять искусственных пищевых добавок. Полностью отказываться от соли не следует, но применение ее нужно ограничить: не пересаливать продукты, не сыпать соль, когда она не нужна.

Например, в России часто присаливают свежие овощи: огурцы, помидоры. Скандинавская система этого не рекомендует.

Третий принцип — отказаться от жарки на сковороде. Вместо этого можно запекать блюда в духовке, варить, тушить, готовить свежие салаты.

Четвертый принцип — ограничить употребление животных жиров. Отдавать предпочтение постному мясу, а где возможно – заменить его рыбой и морепродуктами. Разумеется, скандинавская система питания отдает предпочтение рыбе, выловленной в северных морях. Она богата полезной для сердца полинасыщенной жирной кислотой омега-3. При готовке следует отдавать предпочтение растительным маслам: подсолнечному, льняному, рапсовому.

Пятый принцип — ешьте свежие овощи и фрукты. Не ограничивайтесь парой-тройкой привычных овощей — например, помидорами, огурцами, морковкой, но старайтесь включить в меню как можно больше зеленых, красных, желтых овощей. Выбирайте сезонные продукты, которые растут в родных краях, ведь организм отлично их усваивает.

Шестой принцип — старайтесь баловать себя лесными продуктами, дарами дикой природы. Конечно, это не так просто, если речь об оленине или мясе лося, но в России вполне реально найти в сезон дикие ягоды: клюкву, морошку, голубику или бруснику.

Перечень разрешенных продуктов на диете

В самом общем виде список компонентов, из которых при определенной доле фантазии и сноровки можно составить массу различных здоровых блюд, выглядит так:

• Рыба — cкандинавские страны могут похвастаться обилием рыбы, поэтому отказываться от такого продукта было бы глупо, учитывая его полезность. Диетолог Сьюзи Вендель рекомендует в недельный рацион включить 3–4 рыбных блюда.
• Мясо — Скандинавы любят лакомиться олениной и лосятиной, но у нас есть достойные постные аналоги: куриное мясо, говядина.
• Ягоды — Источник огромного количества витаминов, который следует использовать круглый год. В зимнее время отдавай предпочтение не консервированным, а замороженным ягодам, ведь они сохраняют больше полезных веществ.
• Овощи — наиболее полезны корнеплоды, тыква, все виды капусты, салаты.
• Злаки — cледует отдавать предпочтение культурам с большим содержанием клетчатки: ячмень, рис, рожь. Из того, что еще можно порекомендовать: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.
• Грибы — cкандинавские страны могут похвастаться щедрыми урожаями грибов. Этот продукт не только вкусный и сытный, но и низкокалорийный.
• Орехи — источник жиров и фолиевой кислоты. Незаменимое средство для перекуса.
• Растительное масло — скандинавы используют масло из рапса, но тут можно дать волю личным предпочтениям — оливковое, льняное, кунжутное.
• Молоко — около 30 % рациона должны составлять молочные продукты минимальной жирности: молоко, йогурт, твердый сыр.

Продукты, которые нельзя употреблять совсем или частично

1. Вкусовые добавки, содержащие соль, исключаются полностью.
2. Тропические фрукты и овощи не употребляются, равно как и оливковое масло.
3. Белый хлеб и сдобная выпечка к употреблению не рекомендуется.
4. Кондитерские изделия также не желательны.
5. Алкоголь недопустим (можно красное сухое вино).
6. Копчености, консервы не разрешены.
7. Жареные продукты категорически неприемлемы.
8. Блюда быстрого приготовления, принадлежащие индустрии фастфуда, должны быть удалены из меню.
9. Из фруктов запрещены бананы и виноград.
10. Макаронные изделия, бобовые и рис советуют изъять из употребления.
11. Черный чай и кофе из рациона полностью исключаются, равно как и консервированные соки и газированная вода.

https://youtube.com/watch?v=k3Fzu_0agaY

Монодиета по-стокгольмски

Второй вариант диеты – это лепестки в количестве 6 штук.

Основной принцип этого способа похудеть – употребление одного продукта в течение дня.

Порядок подбора продуктов для монопитания приблизительно такой:

День1

Рыба нежирная, до полукилограмма.

Ее тушат, запекают, отваривают или готовят на пару. Можно увеличить количество еды, сварив суп с бульоном. Заправляют его только зеленью и небольшим количеством приправ.

День 2

Овощи – до полутора кг.

Поедаются в сыром, вареном, тушеном, запеченном видах. Можно готовить на пару. Дополнить рацион можно овощными соками со специями, зеленью и небольшим количеством соли.

Курятина – до 500 г.

Готовят с теми же ограничениями, можно сделать бульон.

День 4

Каши – на весь день допускается не более 200 г сухого продукта.

Варят только на воде, без соли, но можно добавить приправы в небольшом количестве. В разрешенный вес продуктов можно включить хлебцы, отруби. Запивают все это квасом без сахара.

День 6

Фрукты и соки (свежеприготовленные без сахара). На сутки – не больше 1,5 кг.

Поедаются сырыми или в запеченном виде.

Оба варианта диеты не предусматривают голодания. Все разрешенные продукты питательные и вкусные. Если практиковать один из методов ежемесячно, то можно получить не только снижение веса, но и выработку привычки к правильному питанию.

Быстрый сброс веса бывает редко, но постепенная нормализация обменных процессов гарантирована.

При соблюдении диет в течение первой недели происходит интенсивное откачивание жидкости из тканей. Это обусловлено снижением углеводных продуктов и большим количеством белка в рационе. Белки, особенно животные, требуют большого количества жидкости для переваривания. Поэтому результаты первой недели могут быть впечатляющими. Это зависит от степени насыщенности организма жидкостью. В последующие месяцы похудение замедлится, но будет стабильным.

Меню скандинавской диеты

Основное правило данного рациона питания гласит, что каждый прием пищи из меню скандинавской диеты должен включать в себя порцию белков, порцию сложных углеводов, 2 порции зелени и овощей, небольшое количество жиров. Соблюдение такой простой, сытной и вкусной диеты не представляет сложности. Чтобы достичь лучшего результата, необходимо следить за тем, чтобы меню скандинавской диеты было максимально сбалансированным и разнообразным.

Меню скандинавской диеты на день

Меню скандинавской диеты для похудения на день очень доступное и простое, позволяет сбросить до 1-3 лишних килограмм. Все, что требуется — следить за качеством рациона и количеством употребляемой пищи.

Вариант №1 меню скандинавской диеты:

• Завтрак: фруктовый салат с ягодами, натуральным нежирным козьим йогуртом, стакан зеленого чая без подсластителей;
• Обед: куриный бульон с цельнозерновой лапшой, запеченный лосось с тмином и розмарином;
• Ужин: большая порция салата, киноа с вешенками.

Вариант №2 меню скандинавской диеты на день:

• Завтрак: отварное яйцо, рисовый хлебец с авокадо, иван-чай;
• Обед: уха, цельнозерновой хлебец, салат с отварной курицей;
• Ужин: большая порция овощного салата, отварной бурый рис с кокосовыми сливками, запеченное куриное филе.

Вариант №3 меню скандинавской диеты:

• Завтрак: хлебец с козьим сыром, овсяная каша долгого приготовления на миндальном молоке с ягодами и орешками;
• Обед: курица, запеченная в рукаве с картофелем, болгарским перцем, кабачком, помидором, небольшим количеством оливкового масла;
• Ужин: рисовая каша на растительном молоке с тыквой и корицей.

Меню скандинавской диеты на каждый день можно разнообразить и другими блюдами, предварительно изучив наиболее интересные рецепты. При сочетании с двигательной активностью, массажем, соблюдением режима дня результаты не заставят себя долго ждать.

Меню скандинавской диеты на неделю

Один из наиболее распространенных вариантов меню скандинавской диеты на неделю подразумевает употребление большого количества овощей, зелени, ягод в сочетании со сложными углеводами и полезными жирами.

Понедельник:

• Завтрак: отварное яйцо, цельнозерновой хлебец с авокадо, травяной чай;
• Обед: гречневая каша, запеченная куриная грудка, суп с зеленым горошком и цветной капустой;
• Ужин: винегрет, рыба, запеченная в духовке.

Вторник:

• Завтрак: овсяная каша долгого приготовления с сезонными ягодами и молотыми семенами льна, зеленый чай;
• Обед: курица, запеченная с шампиньонами, овощной салат с рукколой, огурцами, помидорами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком;
• Ужин: отварной булгур, большая порция салата с овощами.

Среда:

• Завтрак: фруктовый салат с козьим нежирным йогуртом и ягодами, напиток из плодов шиповника;
• Обед: рис отварной с курицей и овощами, большая порция салата (айсберг, помидоры, огурец, нут или красная фасоль, заправка из оливкового масла с лимонным соком);
• Ужин: пшенная каша, салат, тушеные грибы.

Четверг:

• Завтрак: яйцо пашот, авокадо, зеленый чай;
• Обед: рыба, запеченная в духовке, бурый рис, греческий салат с небольшим количеством козьего сыра, оливками, заправкой из оливкового масла;
• Ужин: большая порция салата, голубцы из квашеной капусты с киноа и бурым рисом.

Пятница:

• Завтрак: блинчики из нутовой муки с самодельной шоколадной пастой (растопленное кокосовое масло + какао или лучше кероб + немного измельченного миндаля), иван-чай с малиной;
• Обед: куриный бульон с картофелем и овощами, цельнозерновой хлебец, облепиховый чай;
• Ужин: фаршированный перец, салат.

Суббота:

• Завтрак: рисовая каша на кокосовом молоке с ягодами и кокосовой стружкой, зеленый чай;
• Обед: рыба, запеченная с томатным соусом, запеченный картофель с оливковым маслом и прованскими травами;
• Ужин: большая порция салата, гречневая каша с опятами.

Воскресенье:

• Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки с ягодами, орехами, сметаной из козьего молока, травяной чай;
• Обед: минестроне, запеченное куриное филе с ароматными травами и кисло-сладким соусом;
• Ужин: ризотто с грибами и коричневым рисом.

Если есть необходимость в перекусах между приемами пищи, предпочтение отдают небольшому количеству орехов, ягод, цельнозерновым хлебцам, травяному чаю.

История открытия

Автором скандинавского рациона считается датчанка Сьюзи Венгель, директор биотехнологической компании и диетолог.

Эта женщина мечтала похудеть и разработала специальную систему питания для себя. Придерживаясь ее, Сьюзи смогла сбросить 40 кг. лишнего веса от 100 исходных, и многие годы поддерживать достигнутый результат. Основываясь на своем опыте похудания, женщина выпустила книгу.

Однако, скандинавская система как здоровое питание берет свои корни из крупномасштабного эксперимента, проведенного на территории в северной Карелии (Финляндии) в начале 60-х годов нашего столетия.

На этот период приходится пик сердечно-сосудистых болезней в Европе и с целью их профилактики финские медики начинают пропагандировать среди населения потребление рапсового и растительного масел вместо сливочного, рыбы и постной говядины вместо свинины.

А в любую точку общественного питания в изобилии завозить ягоды, фрукты и зелень.

Ученые также изменяют рацион рогатого поголовья с целью уменьшить жирность, получаемого молока и мяса от них. Результатом таких действий на правительственном уровне становится сокращение смертности от болезней сердца и сосудов в 7 раз.

Принципы же скандинавской диеты появились благодаря общению пяти известных шеф-поваров из северных стран на кулинарном семинаре в г. Копенгагене (2004 г).

Объединив исторический и собственный опыт исландского, датского, шведского, финляндского и норвежского питания, ресторанные гурманы, во главе с легендарным кухмейстером Клаусом Майером сформулировали основные положения движения за новую серверную кухню.

Их манифест гласил, что основа здорового и вкусного питания лежит:

• в простоте, свежести, эстетичности и чистоте родных традиций;
• в соблюдении сезонности использования продуктов;
• в поиске лучших сочетаний натуральных вкусов с современными инновациями в кулинарном искусстве;
• в отказе от модифицированных добавок, усилителей вкусов и агрессивных консервантов.

Все эти идеи и до сей поры соблюдаются в известном ресторане Нома, расположенном в центре Копенгагена, который был признан лучшим в мире в 2010, 2911, 2012 и 2014 годах.

Низкоуглеводные диеты

Среди ученых пока нет согласия в том, какое именно количество углеводов делает диету низкоуглеводной. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board установил диапазон «нормального» потребления углеводов для взрослых люлей в 45-65% от общего количества калорий. Поэтому все, что ниже, можно считать низкоуглеводным.

В научной литературе низкокалорийной диетой считается питание, в котором на долю углеводов приходится менее 40% энергии . Если говорить про количество углеводов в граммах, то это все, что менее 200 грамм в день []. Некоторые специалисты дают цифры в 50-150 грамм углеводов в день.

В любом случае, мета-анализы (анализы накопившихся исследований по теме) сравнивали эффект похудения у низкожировых и низкоуглеводных диет и не нашли отличий. Результаты оказались схожими, и никаких метаболических преимуществ низкоуглеводной диеты у здоровых людей найдено не было  . Низкоуглеводная диета работает настолько, насколько позволяет ограничивать калории.

Есть несколько объяснений того, почему она считается особенно эффективной.

Первое — это простота. Чем проще правила питания, тем лучше и дольше человек соблюдает диету и худеет, как результат . Поэтому «есть меньше углеводов» — один из простых и понятных способов снизить калорийность питания. Человек убирает из еды кексы, пончики, чипсы, белый хлеб и выпечку — все, что приносит много калорий (во многих таких продуктах заодно много жиров), но плохо насыщает, заставляя есть больше в течение дня.

Второе — потеря гликогена и воды на низкоуглеводной диете, что убавляет до 3 кг на весах, правда не за счёт жира.

Третий момент, который к самим углеводам не относится, но всегда связан с низкоуглеводными диетами, — увеличение белка в еде,.

Меню (Режим питания)

Основу рациона составляют овощи, дикорастущие ягоды и морепродукты и жирная рыба, богатая омега-3 НЖК (лосось, макрель и сельдь). Рыбу с овощами употребляют 4-5 раз в неделю, именно поэтому так полезна скандинавская диета. Меню на неделю также содержит нежирные сорта мяса в сочетании с овощами и рапсовое масло, которое используется для заправки салатов и приготовления других блюд. Эти продукты и являются основой для поддержания веса.

Очень трудно досконально выполнить все требования этого питания. Поэтому ниже приводится меню, адаптированное к нашим продуктам и возможностям. Из множества вариантов завтраков, обедов и ужинов можно составить меню на неделю. Будет возможность и желание, приготовьте на перекусы бутерброды и холодные закуски с рыбой, которые являются классикой шведской кухни. Любимый гарнир у шведов — это шпинат, который подается к мясу и рыбе. Немалое место на столе занимают листья салата и побеги спаржи, а все блюда щедро посыпаются петрушкой и укропом. Кофе с сыром, а также блинчики из ржаной муки с ягодами — распространенный десерт.

Завтраки

Овсяная каша с ягодами, гречневая каша с грибами, бурый рис с тушенными овощами, творог с ягодами, омлет со шпинатом и грибами, запеченный в духовке, творожная запеканка с ягодным желе, яйца всмятку с любым овощным салатом, картофельная запеканка с килькой и луком.

Вторые завтраки

Паштеты из сельди или другой рыбы с черным хлебом, отварное мясо с кусочком ржаного хлеба, брускета с помидорами и килькой, бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью, адыгейский сыр с чесноком, зеленью и помидорами, творожная паста с зеленью, сыр овечий с помидорами, салатный перец, фаршированный сыром фета, зеленью и чесноком.

Обеды

Выбираются первые блюда в сочетании с овощами или вторые блюда с овощами.

Первые блюда: уха, норвежский рыбный суп, наши традиционные щи, борщ или любой овощной суп.

Вторые блюда: фрикадельки из рыбы в грибном соусе, форель со стручковой фасолью, отварное мясо с тушенной капустой, запеченный лосось с бурым рисом, скумбрия на овощной подушке, сельдь, запеченная с зеленым горошком, стейк на решетке из говядины с брюссельской капустой, запеканка из кабачков с отварной индейкой, отварной картофель с тушеными грибами и сметаной, ризотто с грибами, плов с морепродуктами, перловая каша с тушенными овощами и грибами.

Салаты:

• салат из вареной свеклы с чесноком и орехами;
• салат из белокочанной капусты (или тыквы) с морковью и яблоком;
• салат из краснокочанной капусты с морковью и репчатым луком;
• салат из черной редьки;
• салат из морской капусты.

Все салаты заправляются небольшим количеством масла.

Полдники

Брускета с овечьим сыром и запеченными кабачками, запеченные яблоки, йогурт с ягодами, омлет с начинкой из маринованной рыбы, творог с ягодами, омлеты с начинкой из креветок.

Ужины

Приготовленная на пару рыба с овощами, тушеная капуста с отварным мясом или мясным гуляшом, маринованный малосольный лосось со свежими овощами, рыбные котлеты, рыба, запеченная на подушке из овощей.

Скандинавская диета: разрешенные продукты

Голодать на таком рационе точно не придется. Выбор огромен, причем тщательного подсчета калорий не требуется. Главное, знать меру даже в употреблении полезной пищи.

1. Фрукты и овощи

Эти составляющие для любого способа питания будут обязательными. В скандинавской диете упор на ягоды (чернику, клюкву), в том числе, замороженные. Приветствуются груши, яблоки, чернослив – любые фрукты, насыщенные клетчаткой.

Среди овощей предпочтение – луку, репе, моркови, пастернаку, свекле, картофелю (в вареном или запеченном виде, ни в коем случае не жаренном), представителям крестоцветных (брокколи, кольраби, цветной капусте), шпинату.

2. Рыба

Для северных стран продукт важен наличием йода, жирных кислот, витамина D, цинка – почерпнуть запасы этих веществ в данном климате из других источников проблематично.

Минимум дважды в неделю на столе должна присутствовать макрель, скумбрия, сельдь, тунец или другая жирная рыба.

3. Мясо и птица

Умеренно потреблять необходимо красное мясо, оленину и другое мясо дичи. Продуктам, прошедшим обработку (полуфабрикатам, мясным консервам) – категорическое «нет».

Выбор должен быть сделан в пользу белого мяса птицы, нежирной свинины, телятины.

4. Молочные продукты и яйца

Разрешены только в умеренных количествах. Отдать предпочтение лучше пробиотическим продуктам, молоку с низким содержанием жира и нежирным сырам.

5. Орехи, семечки, бобовые

Эти продукты благодаря наличию внушительных порций белка, даже при употреблении в небольшом количестве, обеспечивают огромную отдачу, позволяя быть энергичным долгое время.

Для того чтобы содержащийся белок в составе тех же орехов легче усваивался, их нужно добавлять в овощные салаты, сдабривая блюдо нерафинированным маслом.

6. Цельнозерновые злаки

Основными крупами, использующимися при составлении меню, должны стать овсяная, пшеничная, ячменная и ячневая. Благодаря волокнам каши налаживают пищеварение. Помогает клетчатка связывать и выводить отходы, очищая организм.

7. Растительные масла

Главным отличием скандинавской диеты от средиземноморской является то, что жители Средиземноморья включают в меню оливковое масло, а по канонам скандинавской диеты для похудения предпочтение следует отдавать рапсовому.

У нас этот продукт не пользуется популярностью, даже считается токсичным

Важно выбирать органический продукт, не прошедший обработку при высоких температурах, тогда можно быть уверенным, что в нем нет канцерогенов

Рапсовое масло за счет наличия ненасыщенных жирных кислот снижает холестерин. Есть в нем и олеиновая кислота (содержащаяся и в оливковом масле), способствующая очищению сосудов и защищающая от атеросклероза.

8. Травы и специи

Скандинавская диета для похудения строится на простых продуктах, внести разнообразие в меню поможет использование полезных трав и специй: петрушки, горчицы, кардамона, фенхеля, ягод можжевельника, тимьяна, хрена, укропа, чеснока.

Травы заботятся не только о повышении вкусовых качеств, но и помогают поддерживать стройность, оздоравливают сосуды.

При этом благодаря использованию специй, потребление соли снижается почти на 30%.

9. Жидкость

Тело нуждается ежедневно в большом количестве жидкости

Даже зимой важно придерживаться питьевого режима, потребляя чистую воду

Чай и кофе также разрешены согласно данной диете, но в умеренных количествах. А вот от алкоголя лучше отказаться (иногда можно выпить немного крепкого чистого алкоголя или сухого, полусладкого вина).

Категорически запрещены:

• транс-жиры (содержатся в фастфуде и обработанных продуктах);

• сахар и продукты, в которых он есть в составе;

• соки, сладкая газировка;

• пищевые добавки (глутамат натрия, цитраты, фосфаты, красители, консерванты, загустители).

Меню скандинавской диеты на неделю

Понедельник

• Завтрак: первый – сэндвич с маслом и сыром; чашка зеленого чая с медом; второй – паровой омлет из двух яиц с беконом; салат из помидор и огурцов – 250 гр.
• Обед: куриный суп с лапшой – 350 мл; листья салата и отварная курица с лимонно-медовым соусом.
• Полдник: курага – 5 шт; чернослив – 4-5 шт.
• Ужин: лосось, запеченный в фольге с лимоном – 300 г.; один небольшой помидор.
• Перед сном: стакан кефира.

Вторник

• Завтрак: первый – фруктовый салат с заправкой из несладкого йогурта – 300 г.; второй – гранола; апельсиновый фреш – 250 мл.
• Обед: рыбный суп – 350 мл; салат из сезонных овощей – 150 г.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: тефтели со сливочным соусом – 2 шт.; брокколи, приготовленная на пару – 3-4 соцветия.
• Перед сном: чашка молока с медом.

Среда

• Завтрак: первый – цельнозерновой хлебец с твердым сыром; второй – мюсли с молоком – 350 мл.
• Обед: говядина с овощами (тыква, морковь, брюссельская капуста), запеченная в рукаве – 300 г.; яблочный фреш.
• Полдник: сезонные ягоды – 250-300 гр.
• Ужин: тыквенная каша – 250 гр.
• Перед сном: йогурт – 250 мл.

Четверг

• Завтрак: первый – салат из моркови с изюмом – 150 г.; второй – рисовая (булгур, ячневая) каша с яблоком и ягодами – 250 гр.
• Обед: стейк из семги – 150 гр.; салат (листья салата, креветки, яйцо, помидоры черри, лимонно-медовая заправка, дижонская горчица) – 200 гр.
• Полдник: клюква с сахаром – 150 г.
• Ужин: гуляш из телятины – 150 гр.; брокколи (на пару или отварная) – 2 соцветия.
• Перед сном: зеленый чай с медом и лимоном.

Пятница

• Завтрак: первый – гренка с мягким сыром (адыгейский); второй – омлет с грибами и сыром.
• Обед: куриные рулеты с черносливом – 200 гр.; салат из краснокочанной капусты – 100 гр.
• Полдник: фруктовый кисель – 250 мл.
• Ужин: филе скумбрии с лимоном и специями – 200 гр.; салат овощной – 100 гр.
• Перед сном: кефир.

Суббота

• Завтрак: первый – тост с медом и молоко; второй – мюсли с йогуртом – 350 мл.
• Обед: томатный суп – 250 мл; свекольный салат – 100 гр.
• Полдник: творог с бананом – 200 гр.
• Ужин: овощи, запеченные в духовке под сыром (смесь брокколи и цветной капусты) – 200 гр.
• Перед сном: простокваша.

Воскресенье

• Завтрак: первый – печеное яблоко с корицей; второй – творог с грушей – 250 гр.
• Обед: ризотто со сливочно-грибным соусом; салат из сезонных овощей – 150 гр.
• Полдник: творожная запеканка – 200 г.
• Ужин: куриное филе с грибами – 200 г; салат из черной редьки – 100 г.
• Перед сном: вишневый сок.