Рекомендации воз по физической активности

Что такое физическая активность умеренной и высокой интенсивности?

Интенсивность физической активности

Интенсивность — это темп занятий физической активностью или величина усилий, необходимых для осуществления какого-либо вида активности или упражнения. Ее можно охарактеризовать словами: насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности. Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.

Физическая активность умеренной интенсивности (примерно 3-6 МЕТ)

Требует умеренных усилий и заметно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Примеры упражнений умеренной интенсивности:

быстрая ходьба;
танцы;
работа в саду;
работа по дому и хозяйству;
традиционная охота и сбор урожая;
активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными;
основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы);
перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).

Физическая активность высокой интенсивности (примерно более 6 МЕТ)

Требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений.

Примеры упражнений высокой интенсивности:

бег;
энергичный подъем в гору/восхождение;
быстрая езда на велосипеде;
аэробика;
быстрое плавание;
спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);
энергичная работа с лопатой или рытье канав;
перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг).

*Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ – это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек – более чем в 6 раз (>6 MET).

Полная информация о физической активности
Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья

Иерархия похудения

Каждый раз, когда вы перестаете видеть прогресс в ваших тренировках, смотрите не столько на ваши тренировки и их состав, сколько на другие факторы общего восстановления организма. Возможно, вы себя загнали. Список приоритетов выглядит так:

Полноценное питание с небольшим дефицитом калорий
Достаточно сна
Управление стрессом
Движение в течение дня
Тренировки

Эта концепция для многих людей переворачивает представления о похудении с ног на голову, особенно когда на «жиросжигающие» тренировки ставится всё.

Тренировки — нужны и важны, но в свое время и на своем месте. Они развивают физическую силу и устойчивость ЦНС, имеют множество других преимуществ, но вы не должны проводить в зале все свободное время, выходя из него на четвереньках для результата.

Улучшение питания, качества и продолжительности сна, контроль стресса по жизни и общая ежедневная активность будут более эффективными, чем простое увеличение количества тренировок и времени, проведенного на каждой.

Ориентиры при выборе режима «под себя»

Жесткий режим не способствует развитию ребенка в полной гармонии с самим собой и внешним миром.

Свободный график, напротив, комфортен для крохи психологически. Конечно, в некоторых ситуациях будить малыша в определенное время бывает необходимо. Хорошим решением в таком случае будет пробуждение в фазе быстрого сна (активные движения глаз, подергивания тела, форсированное дыхание). Из фазы глубокого сна (ровное дыхание, нет движения) ребенок выйдет недовольным, нервным и капризным. Если малыша трудно уложить спать вечером, родителям нужно сделать так, чтобы к желаемому времени сна он уставал за вечернюю прогулку с активными играми.

Индивидуальные особенности малыша, его биоритмы, характер, темперамент, а также потребности и возможности родителей — на стыке этих исходных данных и надо искать разумный компромисс.

Не ударяясь в крайности строгого режима и режима «отсутствия режима», поговорим о плюсах четкого распорядка дня, потому что они все-таки есть.

Плюсы режима сна для ребенка

Бодр и активен;
Уравновешен и пребывает в хорошем настроении;
Лучше воспринимает и усваивает информацию;
Открыт для освоения новых навыков;
Социально активен и дружелюбен по отношению к окружающим.

Немаловажным аргументом в пользу режима является следующее наблюдение: если ребенок с раннего возраста придерживается заведенного распорядка дня, впоследствии ему легче адаптироваться к режиму, принятому в детском саду и школе.

Специалисты говорят о том, что малыш в первые годы жизни очень чувствителен даже к небольшим отклонениям от устоявшегося графика. При дефиците сна или повышенной физической и умственной нагрузке у него меняется настроение и поведение. По мере созревания коры головного мозга и совершенствования ее функций способность к адаптации у ребенка возрастает, но это не означает, что режим дня можно отменять.

Поддержание устоявшегося распорядка дня в домашних условиях помогает малышу благополучнее, спокойнее и без переутомления приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям внешней среды.

Если вы решили придерживаться режима, при составлении распорядка дня помните:

График должен быть гибким, разумным и максимально ориентированным на интересы и потребности вашего ребенка;
Верхние и нижние границы периодов бодрствования должны определяться не нормами, а особенностями нервной системы конкретно вашего ребенка, в том числе ее гибкостью и работоспособностью;
Сон должен распределяться в течение суток так, чтобы нервная система малыша получала полноценный отдых;
Периоды сна, бодрствования, кормления, игр и прогулок устанавливаются в такой последовательности, чтобы они не противоречили друг другу, а, наоборот, гармонично перетекали один в другой.

Ограничение отдыха

Отдых за пределами тренажерного зала безусловно нужно поощрять. Но вот во время тренировочного процесса понятие отдыха уже не так однозначно. Пауза между подходами должна использоваться для восстановления перед следующим подходом, а не для общения, селфи или другого расслабления. И количество времени, необходимого для достаточного восстановления, у каждого человека разное.

Отдых между подходами может варьироваться от упражнения к упражнению и почти всегда совпадает с целями тренировки. Например, активные движения, такие как приседания и становая тяга, обычно требуют больше времени для адекватного восстановления, независимо от тренировочной задачи.

Один из лучших способов увеличить интенсивность от подхода к подходу – это внимательно следить за периодами отдыха

В бодибилдинге не всегда важно, какой вес мы можем поднять. Также ценна интенсивность, которую мы в итоге создаем

Какие заболевания лечит остеопат?

Действия врача остеопата направлены на устранение следующих проблем:

спазм в мышцах и мышечное напряжение;
сбои в работе лимфатической системе и кровообращения (застои, отеки и т.д.);
проблемы с обменом веществ;
гормональные нарушения и сбои;
смещение органов;
изменения и проблемы с работой позвоночника;
изменения нервной системы.

Устранив перечисленные нарушения, возможно вылечить большую часть патологий и болезней с помощью остеопатии. Среди них:

заболевания дыхательной системы (частые бронхиты, бронхиальная астма и др.);
заболевания опорно-двигательного аппарата (артрит, артроз, сколиоз, остеохондроз, межпозвонковые грыжи);
заболевания неврологического характеры, нервные расстройства и проблемы в работе нервной системы.(невралгии, головные боли, радикулопатии);
гинекологические проблемы (альгодисменорея, аднексит, воспаление придатков, миома, бесплодие, нарушения менструального цикла и др.);
мужские проблемы (простатит, импотенция, аденома простаты);
нарушения в работе внутренних органов (болезни желудочно-кишечного тракта, холецистит, панкреатит, диарея и пр.);
головные боли и головокружения;
болезни сердца и сосудов (сердечная недостаточность, варикоз, тахикардия, аритмия и др.);
патологии мочеполовой системы (цистит, пиелонефрит и др.);
патологии ЛОР-органов (отит, ларингит, увеличенные аденоиды, хронический синусит);
восстановление после беременности и родов;
боли в спине у беременных женщин;
реабилитация и восстановление после ДТП.

Причина №2: сильный голод

Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.

Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.

Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.

—>Спорт-ГИД

Из множества способов, практикующие тренера наиболее часто используют 4 из них:

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это количество сокращений, которое делает сердце за определенный момент времени. Интенсивность нагрузки можно измерить в процентах от максимальной ЧСС. Самый простой способ определить свой максимум – это вычесть свой возраст из 220.

Максимальный резерв ЧСС

Формула 220-возраст очень популярна, но она не учитывает индивидуальные особенности. В ней учитывается только один показатель – возраст. Более точные расчёты учитывают не только этот параметр, но и ЧСС в состоянии покоя.

Почему это важно? Дело в том, что максимальная ЧСС каждого человека практически не изменяется под воздействием тренировок: обычно она понижается не более чем на 3 удара в минуту. А вот в состоянии покоя ЧСС может существенно различаться у хорошо тренированного атлета и среднестатистического человека

В то время как у большинства людей пульс находится в пределах 50-70 ударов в минуту, то высококлассные спортсмены (тех видов спорта, где тренируется выносливость) нередко имеют частоту пульса в состоянии покоя 40 ударов в минуту.

Резерв ЧСС представляет собой разницу между максимальной ЧСС и ЧСС покоя, а, значит, учитывает и ваш уровень подготовки. Для того, чтобы произвести подсчёты, необходимо измерить свой пульс в состоянии покоя. Лучше сделать это утром, ещё до того, как вы встали с постели (глава «Как измерить пульс»).

Шаг 1

Шаг 2

200(максимальная ЧСС)-70 (ЧСС в покое)=130 (резерв ЧСС)

Шаг 3

130*60%=78

Шаг 4

78+70=148

148 – это и будет та ЧСС, которой нужно придерживаться при выбранной интенсивности.

Лучший индикатор интенсивности кардиотренировки – это уровень потребления кислорода, который повышается одновременно с нагрузкой до тех пор, пока человек не может уже работать тяжелее. Эта точка называется VO2 max — максимальный аэробный потенциал, который представляет собой максимальные возможности организма синтезировать АТФ по аэробному механизму. Он может быть измерен только в лабораторных условиях, а на практике для его измерения могут использоваться показания пульса, который повышается пропорционально потреблению кислорода.

Уровень потребления кислорода соотносится с резервом ЧСС, поэтому последний отражает не только частоту сердцебиения, но и уровень потребления кислорода

Обратите внимание, что определённой интенсивности соответствуют разные процентные показатели от максимальной ЧСС и от максимального резерва ЧСС:

Интенсивность	% от максимального резерва ЧСС (и от VO2 max)	% от максимальной ЧСС
Очень лёгкая	меньше 20	меньше 35
Лёгкая	20-39	35-54
Умеренная	40-59	55-69
Тяжёлая	60-84	70-89
Очень тяжёлая	больше 85	больше 90
Максимальная	100	100

Шкала приложенных усилий

Самым легким способом отследить интенсивность при выполнении кардиореспираторных упражнений является шкала испытываемой нагрузки. С её помощью человек может на основе своего самочувствия четко определить интенсивность.

В шкале нагрузок, или шкале Борга, каждому значению пульса соответствует рейтинг с определенной характеристикой. Так, значения от 3 до 7 соответствуют промежутку от 50 до 90% от максимальной ЧСС (или от 40 до 85% от резерва ЧСС). Как правило, большинство тренировок укладываются в эти цифры.

Тренировочная зона	Цифровое значение	Нагрузка
1	Очень лёгкая
Разминка	2	Довольно лёгкая
Разминка	3	Умеренная
Аэробная зона	4	Довольно тяжёлая
Аэробная зона	5	Тяжёлая
6
Анаэробная зона	7	Очень тяжёлая
Анаэробная зона	8
Анаэробная зона	9
Анаэробная зона	10	Чрезвычайно тяжёлая

Попробуйте соотнести значения своего пульса с отметками на шкале – тогда со временем вы сможете определять свой пульс «на глазок», с помощью оценки по шкале приложенных усилий.

Разговорный тест

Если во время кардиотренировки вы задыхаетесь и не можете произнести, не вздохнув больше 2-3 слов, это означает что перешли аэробный порог и тренируетесь в анаэробном (без участия кислорода) режиме. Дополнительный признак – это «горящие» мышцы, что означает скопление большого количества молочной кислоты. Если тренировка в анаэробном режиме не является вашей целью – снизьте интенсивность.

Источник

Выбираем свой подход к режиму

Как в свободном режиме сна, так и в четко установленном есть свои плюсы и минусы. Каждый родитель сам для себя решает, что лучше всего подходит ему и его ребенку. Как выбрать режим, который оптимален именно для вас?

Строгий режим. Ребенок спит, принимает пищу, играет и гуляет в строго определенное время. Благодаря такой предсказуемости вырабатывается внутренняя дисциплинированность и формируется привычка к планированию времени. Не говоря уже о том, что это намного удобнее для родителей, особенно в первые, самые непростые, годы жизни ребенка. Однако строгий режим не учитывает индивидуальных особенностей ребенка, не всегда соответствует его биоритмам. Кроме того, в этом случае отклонения от распорядка дня негативно сказываются на настроении и самочувствии малыша. На психологическом уровне строгий режим подавляет волю и желания ребенка, что не очень способствует формированию независимости личности.
Свободный режим. Этот режим складывается в результате наблюдений за ребенком, его особенностями и потребностями. Поскольку кроха уже в первые месяцы жизни проявляет расположенность к определенному времени пробуждения и засыпания, режим питания, прогулок и игр формируется на основе этого ключевого показателя. Таким образом, родители подбирают оптимальное время для сна, кормления и прогулок в соответствии с биоритмами ребенка, и режим дня, так или иначе, носит вполне упорядоченный характер.

Единственным отличием от строгого режима в данном случае является то, что распорядок дня строится не на основе усредненных норм, предлагаемых специалистами, а исходя из индивидуальных потребностей конкретного малыша.

Ребенок формируется как самодостаточная, независимая личность, понимающая, что ее интересы соблюдаются, а значит, он имеет ценность сам по себе, а не через послушание. Малыш растет в комфортной обстановке, когда его физические и психологические потребности не остаются без внимания.

Такой график может доставлять некоторые неудобства родителям и другим членам семьи, участвующим в заботе о ребенке, а также не способствует мягкой адаптации к детскому саду с более строгим режимом дня.

Увеличивайте продолжительность нагрузок

Чтобы расти, мышцы должны испытывать напряжение. Уровень нагрузки, который вы обеспечиваете мышцам, важен. При чрезмерно длительных тренировках возрастает риск травм и перенапряжения. Но если вы не проводите достаточно времени под напряжением, уровень достижений никогда не будет желаемым.

Время под напряжением – это общее количество нагрузки на мышцы, или общее количество времени, которое мышцы противостоят весу во время сета. Вы можете изменять длину сета в определенных целях. Для силового тренинга время под напряжением составляет около 20 секунд. Для наращивания мышечной массы его необходимо увеличить до 40 секунд. Для наработки выносливости ваша цель – 70 секунд.

Чтобы продлить каждое повторение, просто увеличьте время эксцентрической фазы, наращивая продолжительность работы мышц в каждом повторении. Можно также сделать паузу в 1-2 секунды на пике сокращения вместо того, чтобы немедленно опустить груз.

В пределах подхода из 8-12 повторений каждое из них должно продолжаться 4-5 секунд. Не нужно ждать феноменальных результатов от тренировки с замедленными повторениями, но попробовать стоит. Во время и после таких упражнений вас ждут серьезные болевые ощущения.

Один из способов повысить время под напряжением – это практика ритмичных тренировок. Под ритмичностью подразумевается скорость поднятия веса. В цифрах это выражается как 3:1:2:1. Первая цифра – это продолжительность эксцентрической фазы, или опускания. Вторая цифра – промежуточная пауза. Третья цифра – это концентрическая фаза, или поднимание веса. Четвертая цифра – пауза на пике.

Обыгрывать ритм упражнения можно несколькими способами: замедлить эксцентрическую фазу, ускорив концентрическую, продлить паузу на пике сокращения. Или можно сделать все наоборот.

Ритмическая тренировка позволит вам максимально контролировать поднятие веса, становясь более опытным лифтером в процессе. Ритмичность придает упражнением дополнительную энергичность. Задержки на сокращении и медленная эксцентрическая фаза заставят ваши мышцы кричать!

Работа до отказа

Этот фактор непосредственно влияет на рост мышц. Но сколько лифтеров на самом деле трудятся до отказа? Скорее всего, их количество минимально. Да и практически невозможно добиться полного отказа в нескольких наборах. Чем большую интенсивность мы прикладываем в тренировках, тем меньший объем мышцы смогут выдержать.

Многие тренирующиеся просто выполняют упражнения, безрезультатно реализуя 15 или более подходов на каждую часть тела с интенсивностью менее 70%. Простой факт: чем больше работы мы делаем сверх того, что абсолютно необходимо для адекватной стимуляции целевой мышцы, тем больше времени потребуется организму на восстановление и тем выше риск перетренированности.

Как и во всех полезных занятиях, успех в бодибилдинге зависит от качества, а не от количества. Итак, после разогревающего подхода из 15-20 повторений с весом на 50% меньше, чем в вашем первом рабочем подходе, пора добиться истинного отказа в 1-2 тяжелых подходах. Это можно сделать многими методами, предлагаю два самых эффективных:

Выберите вес, позволяющий выполнять 8 сверхстрогих повторений; сделайте паузу на 3 секунды после восьмого повторения, затем сделайте еще одно; опять пауза; повторите еще раз; сразу снизите вес на 20%; сделайте еще 2-3 повторения. Последнее повторение в этом сете в идеале практически невозможно выполнить.
Выполните 8 сверхстрогих повторений до полного отказа, далее с помощью помощника сделайте еще 2 повторения. Как только достигните положительного отказа с помощью партнера, пускай ваш помощник выполнит еще 2 повторения, в это время вы просто держите штангу. Используйте оставшуюся мышечную силу для контроля отрицательного результата при этих повторениях.

Уровни физической активности в мире

Более четверти взрослого населения мира (1,4 миллиарда взрослых) недостаточно физически активны.
Во всем мире приблизительно у каждой третьей женщины и каждого четвертого мужчины отсутствует достаточный для сохранения здоровья уровень физической активности.
Уровни недостаточной физической активности населения в странах с высоким уровнем дохода в два раза выше, чем в странах с низким уровнем дохода.
С 2001 г. уровни физической активности во всем мире не повысились.
В период с 2001 по 2016 г. в странах с высоким уровнем дохода распространенность недостаточной физической активности увеличилась на 5% (с 31,6% до 36,8%).

Повышение уровней недостаточной физической активности негативно сказывается на работе систем здравоохранения, окружающей среде, экономическом развитии, благополучии и качестве жизни сообществ.

Во всем мире в 2016 г. 28% взрослых в возрасте 18 лет и старше не были достаточно физически активны (23% мужчин и 32% женщин). Это означает невыполнение глобальных рекомендаций относительно занятий активной физической деятельностью умеренной
интенсивности минимум 150 минут или высокой интенсивности минимум 75 минут в неделю.

В странах с высоким уровнем дохода 26% мужчин и 35% женщин были недостаточно физически активны по сравнению с 12% мужчин и 24% женщин в странах с низким уровнем дохода. Низкие или снижающиеся уровни физической активности часто соответствуют высокому или
увеличивающемуся валовому национальному продукту.

Снижение уровней физической активности отчасти связано с пассивностью во время досуга и ведением малоподвижного образа жизни на работе и дома. Аналогичным образом все более широкое использование «пассивных» видов транспорта также способствует
недостаточной физической активности.

Во всем мире в 2016 г. 81% подростков в возрасте 11-17 лет были недостаточно физически активны. Девочки-подростки были менее активны, чем мальчики-подростки, при этом 85% девочек и 78% мальчиков из этой категории не выполняли рекомендации
ВОЗ, предусматривающие минимум 60 минут физической активности умеренной и высокой интенсивности ежедневно.

Длина и интенсивность интервала — что работает лучше?

Есть три ключевых аспекта, на которые следует обращать внимание при разработке интервальной тренировки:

интенсивность интервалов
время интервала
Продолжительность периодов отдыха между каждым интервалом.

Короткие интервалы высокой интенсивности, состоящие из 7 х 30 секунд «тотальных» ускорений (спринтерские интервалы).
Длительные аэробные интервалы, состоящие из 3 х 20-минутных отрезков, на уровне около 87% от VO2max.

короткие спринтерские интервалы были столь же эффективны, как и более длинные интервалы

90% от максимальной мощности в течение 30 секунд;
90% максимальной мощности за 3 минуты;
100% максимальной мощности в течение 30 секунд;
100% максимальной мощности за 3 минуты;

Результаты показали, что, хотя все четыре протокола приводят к заметному увеличению показателей физической подготовки, лучший способ увеличить общее время, проведенное с высокой интенсивностью в течение интервалов и максимизировать поглощение кислорода ( т.е. максимизировать тренировочный эффект), состоит в выполнении коротких (30-секундных) интервалов при мощности 90% от максимальной, а не выполнять интервалы больше, или делать их тяжелее.

Режим или свобода?

В каждой стране свое отношение к режиму. Например, в Голландии детишек укладывают спать примерно в 7 вечера, индийцы только к 22:00 завершают свою вечернюю трапезу, а в Бразилии и вовсе ребенок может «пировать» с родителями до часу ночи. И все же, согласно работам последних лет, если в семье есть устоявшийся режим и практикуются ранние укладывания, вероятность того, что чадо будет послушным, значительно выше.

Исследования показывают, что четкий и строгий режим не влияет на успехи ребенка в школе. Но зато он увеличивает социальную адаптированность и спокойствие малыша.

Новые доводы в пользу режима были опубликованы в исследовании британских ученых (Millennium Cohort Study). В опросе приняли участие около 10 000 малышей и их матерей, и на каждом возрастном этапе — 3, 5 и 7 лет — результаты оказались схожими: дети, которые ложились поздно и/или не следовали режиму, были более раздражительными и зачастую гиперактивными, а те, кто ложились спать по четкому графику, оказались куда более спокойными и социально адаптированными. При этом, если в 3 года режим отсутствовал, но вводился в более позднем возрасте, поведение ребенка неизменно улучшалось;
В наши дни часто можно встретить родителей, которые регулярно ходят поздно вечером в гости с детьми младшего возраста. Плюсы такой ситуации совершенно очевидны: мама и папа не страдают от изоляции и ведут насыщенную жизнь, а дети привыкают к общению с разными людьми и получают новые впечатления. Кроме того, свободный график позволяет подстроиться под индивидуальные особенности ребенка: кому-то требуется больше времени на сон, кому-то — меньше;
Какой бы вольнодумной идея свободного режима ни казалась строгим родителям, на самом деле практически все дети вырабатывают свой определенный график уже в первые недели жизни. Родители, придерживающиеся философии свободного режима, просто следуют естественным биоритмам малыша, а не устанавливают для него строгий график сна и приема пищи. Взрослые в этом случае приучаются быть внимательными к потребностям ребенка, вовремя улавливая смены его настроения и самочувствия и реагируя на них;
Официальной нормы сна не существует, вы легко можете сами определить ее для своего ребенка, если позволите ему спать утром и днем столько, сколько ему захочется. Многие врачи утверждают, что такая норма для малыша от года до 4 лет составляет в среднем 12 – 14 часов в день, хотя, конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей конкретного ребенка.

В случае со строгим режимом проблема заключается в том, что рано или поздно каждый второй-третий малыш, живущий по такому графику, решает взбунтоваться. Это реальная статистика, которую приводят западные специалисты по проблемам сна.